أهم المعلومات عن تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى
مما لا شك فيه أهمية التمارين بالنسبة للمرأة في أي عمر، ولكن عند سماع تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولي، فإنه يرتبط بذهن الأمهات أن الرياضة في هذه الفترة من الحمل وخاصة الشهور الاولى من الممكن أن تؤدي الى الإجهاض لا قدر الله،…….
ولكن تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى تعتبر من التمارين الآمنة والمهمة لدى الحامل ولكن إذا تمت ممارستها بشكل صحيح.
تُسمى تمارين كيجل بتمارين قاع الحوض، التي تساعد على تقوية العضلات والأربطة والأنسجة، وهي تعمل مثل الارجوحة لدعم الرحم والمثانة والمعدة والامعاء.
ما هي تمارين كيجل؟
هي تمارين تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة من العضلات التي تدعم المثانة، الرحم والمستقيم. هذه العضلات تلعب دورًا مهمً للغاية في التحكم بالتبول وتدعم الرحم خلال الحمل، وتساعد في عملية الولادة.
فوائد تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى:
في الشهور الأولي من الحمل تبدأ التغيرات الجسدية في التاثير على عضلات الحوض، بينما يستعد جسدك لنمو الجنين، قد تشعرين بتغيرات في وضع الجسم…….
أو زيادة الضغط على عضلات قاع الحوض. وتستهدف تمارين كيجل للحامل في الشهور الاولى عضلات أسفل الحوض، التي تتمدد بشكل كبير أثناء فترة الحمل…….
مما يعرضها للتمزق، الأمر الذي يؤدي إلى حدوث سلس في البول أو عدم التحكم في عملية الإخراج، لذا ممارسة تمارين كيجل في هذه المرحلة تساهم في:
- تقوية عضلات قاع الحوض: تساعد في التحكم بشكل أفضل في عملية التبول خاصة مع تقدم الحمل، حيث أنه مع زيادة حجم الجنين، يزداد الضغط بشكل كبير على المثانة. ومن الممكن ألا تتحكم الحامل في عملية التبول.
- تقليل إحتمالية الإصابة بسلس البول أثناء الحمل (أكثر شيوعًا في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل) وبعد الولادة: أيضًا التخفيف من الإمساك والحد من احتمالات الإصابة بالبواسير
- الوقاية من مشاكل التهبيط: واحدة من أكبر فوائد تمارين كيجل هي الوقاية من التهبيط أو هبوط الأعضاء التناسلية بعد الولادة. التهبيط يحدث عندما تصبح عضلات الحوض ضعيفة ولا تستطيع دعم الأعضاء بشكل جيد مما يؤدي إلى نزولها إلى أسفل. التمارين المنتظمة تساعد في الحفاظ على قوة ومرونة هذه العضلات، مما يقلل من فرص حدوث هذه المشكلة.
- التحضير للولادة: يريح عضلات الحوض ويسهل من عملية دفع الطفل أثناء الولادة.
- التعافي بعد الولادة: تساهم تمارين كيجل في تعافيك بعد الولادة عن طريق تقوية العضلات التي قد تضعف أو تتمدد خلال الولادة واستعادة اللياقة بعد الولادة حيث تساعد تمارين كيجل للحمل في الشهور الأولي على استعادة السيطرة على عضلات الحوض التي قد تضعف خلال فترة الحمل، وهذا يساعد في تحسين جودة الحياة والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بدون مشاكل.
كيفية اداء تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى:
- من المهم تحديد عضلات قاع الحوض: يُمكنك الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف وتصور تلك العضلات الموجودة بين ساقيك.
لتحديدها بشكل أدق، يُمكنك إيقاف البول أثناء التبول أو حبس بعض الغازات، المطلوب هو الضغط على تلك العضلات والشعور برفعهم. وعند هذه النقطة ستشعرين بالرغبة في تشغيل عضلات البطن السفلية، ويمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط على بطنك إلى الداخل باتجاه العمود الفقري.
- التنفس والاسترخاء: تأكدي من أنك في وضع مريح وأن المثانة فارغة وابدأي بشد عضلات الحوض، ثم خذي نفسًا عميقًا واسترخي.
- الضغط والرفع: ابدأي بشد عضلات قاع الحوض لمدة من 3-5 ثوانٍ؛ ثم استريحي من 3-5 ثوانٍ آخرى.
- التكرار: كرري هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة. يمكن تكرار الجلسة 3 مرات يوميًا.
نصائح عند ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الاولي:
- تنفسي بعمق وأرخي جسمك أثناء القيام بهذه التمارين.
- تأكدي أنك لا تقومين بشد عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف أو الصدر.
- تجنبي ممارسة التمرين أثناء التبول؛ لأن ذلك يُضعف من عضلات الحوض مع الوقت.
- استمري في أداء التمارين ولكن لا تزيدي عدد التمارين التي تقومين بها، ……..
يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى إلى الإجهاد عند التبول أو تحريك الأمعاء…….
ولكن أيضًا لابد من الاستمرارية في ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الاولى ، حيث ان عدم الانتظام في التمارين لا تكون فعالة بنفس القدر.
أهم المعلومات عن تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى
هل تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى تفتح الرحم؟
يساعد تمرين كيجل على تسهيل عملية الولادة الطبيعية، حي تساعد هذه التمارين على تجنب الأمهات التداخلات الطبية أثناء الولادة.
يمكن أن تساهم تقوية تلك العضلات من خلال عصر جدران المهبل معًا بقوة والحفاظ على تلك الحالة أثناء العد إلى العدد 20 في جعل دفع الجنين أثناء المخاض أكثر فعالية، وتسهيل الولادة، ويمكن أن يمنع حدوث اضطرابات في التحكم بحركات المثانة والنزيف.
كيف أعرف أني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟
- أن لا تشعري بأي ألم أو انزعاج اثناء أداء التمرين.
- لا تحتاجي إلى حبس أنفاسك أثناء الضغط على عضلات الحوض.
- أن تظل عضلات البطن والفخذين والأرداف لديكِ مرتخية؛ إذا شُدت هذه العضلات فهذا يعني أنكِ تقومين بالتمرين بشكل خطأ.
هل هناك أضرار من ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الاولى؟
تُعتبر تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى من الحمل غير مضرة، ولكن يُفضل تأجيل البدء بممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى حتى الثلث الثاني من الحمل……….
أي في الأسبوع 14 من الحمل بعد أن يتم تقييم عضلات قاع الحوض من قبل الطبيب المختص.
- من الآثار الجانبية عند القيام بهذه التمارين بشكل متكرر وبقوة؛ حدوث ألم في البطن أو الحوض.
- من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأي نوع من أنواع التمارين للتأكد من أنها مناسبة وآمنة للحامل.
- الحوامل اللاتي يعانين من مضاعفات في الحمل أو خطورة مرتفعة أثناء فترة الحمل، لابد من استشارة الطبيب للتأكد من أن هذه التمارين لا تسبب أي ضرر لكِ أو للجنين.
ما هي العلامات التي تستدعي توقفك عن تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى؟
على الرغم من أن هذه التمارين آمنة لمعظم النساء غلا أنه من الممكن أن يحدث:
- نزيف غير مبرر
- مشاكل في عنق الرحم أو خطر الولادة المبكرة.
- التهابات أو آلام شديدة في منطقة الحوض.
في هذه الحالات لابد من استشارة الطبيب ويمكنه توجيهك بشأن ما إذا كانت تمارين كيجل مناسبة لكِ أو ينصحك بالقيام بتمارين بديلة.
الخلاصة
تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى، توفر العديد من الفوائد الصحية التي تساعد في تجربة الحمل والولادة. من خلال تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تساهم في تقليل مشاكل التبول، وتسهيل عملية الولادة، وتسريع التعافي بعد الولادة. ومع ذلك، من المهم ممارسة هذه التمارين بانتظام وبطريقة صحيحة لتحقيق أفضل النتائج. تأكدي من استشارة الطبيب قبل البدء بهذه التمارين، خاصة إذا كنت تعانين من أي مشكلات صحية، قد تؤثر على قدرتك على أداء التمارين أو عند حدوث أي أعراض جانبية من ممارسة هذه التمارين.
المصادر
- Kegel Exercises | American Pregnancy Association
- Pregnancy exercises to strengthen your pelvic floor | OSF HealthCare
- Kegel exercises – self-care | MedlinePlus
- Kegel Exercises | NIH
بقلم د. أميرة محمد