تغذية الحامل تغذية الأم أثناء فترتي الحمل والرضاعة

تغذية الحامل تعد فترتي الحمل والرضاعة ( تغذية الحامل ) في حياة كل أم مراحل غاية في الأهمية ينبغي الإستعداد لها على نحو خاص ، ولاسيما على الصعيد الغذائي ، حيث يمر الجسم بالعديد من التغيرات الفسيولوجية ذات المنشأ الهرموني ، والتي قد تتسبب في حدوث تأثيرات صحية سلبية ما لم يتم التعامل معها بطريقة منهجية صحيحة ، والتي منها إتباع نظام غذائي يلبي إحتياجات الأم وطفلها أثناء المرور بهذه المراحل .

تغذية الأم أثناء الحمل ( تغذية الحامل )

يؤكد خبراء التغذية على أن جسم الإنسان البالغ يحتاج تقريبا إلى سعرات حرارية يومية تتراوح بين 1700 – 2400 سعر حراري ، والتي يتم تقديرها بناء على عدة عوامل لعل أهمها وزن الجسم ومقدار النشاط البدني المبذول على مدار اليوم .. إلخ . المهم أن جسم المرأة أثناء الحمل ( تغذية الحامل ) تتزايد إحتياجاته اليومية من السعرات الحرارية عما هو مقرر في الظروف العادية بمقدار يتراوح بين 200 – 500 سعر حراري .

ولتعويض هذا الفارق من السعرات الحرارية ينصح بالإعتماد على الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص ( مثل البطاطس المسلوقة والأرز البني ) بالإضافة البروتينات الخالية من الدهون ، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والبقوليات . كذلك ينبغي الحصول على كميات كافية من الفواكه والخضروات الطازجة .

أيضا وعلى سياق متصل ، ينصح بالإكثار من فيتامين ( ب ) خلال الأشهر الثلاثة الأولي من الحمل ، والذي يتواجد في عدد من الفواكه والخضروات كالسبانخ والطماطم والخوخ والبطيخ والتوت ، حيث يساعد فيتامين ( ب ) على حماية الطفل أثناء مراحل تكوينه الأولي من الإصابة بالتشوهات أو العيوب الخلقية ، ولاسيما المتعلقة بالجهاز العصبي .

ويشكل فقر الدم أحد المشكلات الصحية شائعة الحدوث أثناء الحمل ، حيث تنشأ عادة نتيجة نقص مستوى الحديد الناجم عن تزايد حاجة جسم الأم الحامل إلى عنصر الحديد دون تعويض كافي . لذا ينصح في الحمل بتناول الأطعمة الغنية بالحديد كاللحوم الحمراء والكبدة والتفاح والسبانخ والباذنجان . ولتعزيز إمتصاص الجسم للحديد ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ( جـ ) كالليمون والبرتقال ، كذلك يوصي الأطباء بإعطاء أقراص الحديد الدوائية بدءا من الشهر الرابع من الحمل لتلافي إصابة الأم الحامل بفقر الدم .

وعلى الجانب الآخر ، يكون جسم الأم معرضا أيضا لتناقص مستويات الكالسيوم نتيجة الحاجة المتزايدة له أثناء شهور الحمل ، لذا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم كمنتجات الألبان والبيض ، بالإضافة إلى أقراص الكالسيوم الدوائية مع بداية الشهر الرابع من الحمل . ( تغذية الحامل )

أما بالنسبة للماء والسوائل ، يحتاج جسم المرأة الحامل ما يقرب من 3 لترات من السوائل يوميا ( الماء ، الحساء الخالي من الدهون ، العصائر الطازجة ) ، تزيد إلى 5 لترات في شهور الصيف الحارة ، وذلك لتجنب الإصابة بالإمساك أو الجفاف الذي قد يؤثر على حالة الجنين كذلك .

تغذية الأم أثناء الرضاعة

يهدف البرنامج الغذائي المتبع أثناء فترة الرضاعة إلى تعويض الأم بالعناصر الغذائية اللازمة ، والتي تضمن إستمرار إدرار الحليب بكميات تكفي طفلها الوليد بما يعزز من نموه وتطوره خلال الأشهر الأولي التي تلي الولادة . لذا ولتحقيق هذه الغاية ، ينبغي على الأم الإهتمام بتناول العناصر الغذائية التالية ..

• السوائل : تعد السوائل بمثابة العنصر الأساسي الذي يساعد على زيادة إدرار اللبن ، حيث أن تعرض الأم لحالة من الجفاف يؤثر بشكل سلبي على هذه المسألة .
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد : سبق وأن أشرنا إليها سابقا في جزئية ” تغذية الأم أثناء الحمل ” . ( تغذية الحامل )
• الأطعمة الغنية بمركب أوميجا – 3 : وتشمل المكسرات بالإضافة إلى الأسماك الدهنية مثل التونة والسلامون والماكريل والرنجة والسردين .
• الأطعمة التي تحتوي على عنصر الماغنسيوم كالطماطم والخيار والبطيخ ، فقد أشارت الدراسات الطبية إلى أن عنصر الماغنسيوم يسهم بشكل فعال في تعزيز الكفاءة الوظيفية للغدد المفرزة للحليب ، مما يساعد على زيادة إدرار الحليب للطفل الوليد .

تغذية الأم خلال فترة الحمل والرضاعة مهمة للغاية لأنها تؤثر بشكل مباشر على صحة الأم والطفل. إليك بعض النصائح حول التغذية المناسبة خلال هاتين الفترتين:

التغذية أثناء الحمل

1. زيادة السعرات الحرارية:
   • تحتاج الحامل إلى زيادة بسيطة في السعرات الحرارية، عادةً حوالي 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، خاصة في الثلثين الثاني والثالث.
2. تناول البروتينات:
   • البروتينات مهمة لنمو الجنين وتطور الأنسجة. يمكنك الحصول عليها من اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، والمكسرات.
3. زيادة تناول الكالسيوم:
   • الكالسيوم ضروري لبناء عظام الجنين. مصادر جيدة تشمل الحليب، والزبادي، والأجبان، والخضروات الورقية مثل السبانخ.
4. الحصول على كمية كافية من الحديد:
   • الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ولمنع فقر الدم. يمكنك الحصول عليه من اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البقوليات، والخضروات ذات الأوراق الداكنة.
5. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د:
   • يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية، والحليب المدعّم، وأشعة الشمس.
6. الأحماض الدهنية أوميغا-3:
   • مهمة لتطوير الدماغ والعينين لدى الجنين. توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والمكملات الغذائية الخاصة بالأوميغا-3.
7. شرب كميات كافية من الماء:
   • يساعد في منع الجفاف ويحافظ على السوائل في الجسم.
8. تناول الألياف:
   • الألياف تساعد في تجنب الإمساك. تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
9. الفيتامينات والمعادن:
   • قد تحتاجين إلى مكملات فيتامينات ما قبل الولادة لضمان الحصول على الفيتامينات الأساسية مثل حمض الفوليك، الذي يساعد في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي.

التغذية أثناء الرضاعة

1. زيادة السعرات الحرارية:
   • تحتاج الأم المرضعة إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لدعم إنتاج الحليب.
2. تناول بروتينات عالية الجودة:
   • البروتين ضروري للحفاظ على الصحة ودعم نمو الطفل. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.
3. الحفاظ على توازن الدهون:
   • الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3 مهمة لنمو دماغ الطفل. يمكنك الحصول عليها من الأسماك الدهنية، والمكسرات، والبذور.
4. شرب الماء:
   • الحفاظ على الترطيب مهم لتلبية احتياجات إنتاج الحليب. اشربي كميات كافية من الماء طوال اليوم.
5. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
   • الكالسيوم ضروري لدعم صحة العظام لديك ولتلبية احتياجات طفلك. يمكنك الحصول عليه من الحليب، والزبادي، والخضروات الورقية.
6. تناول الألياف:
   • الألياف تساعد في تجنب مشاكل الجهاز الهضمي التي قد تحدث أثناء فترة ما بعد الولادة. تشمل المصادر الجيدة الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
7. الفيتامينات والمعادن:
   • تابعي تناول المكملات التي قد أوصى بها طبيبك إذا كنت تحتاجين إليها.
8. تجنب الأطعمة التي قد تسبب الحساسية:
   • راقبي أي ردود فعل من طفلك تجاه الأطعمة التي تتناولينها، مثل الأطعمة التي قد تسبب الحساسية.

نصائح عامة

• تناولي وجبات منتظمة ومتوازنة: لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
• تجنبي الأطعمة التي قد تكون ضارة: مثل الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، والمأكولات البحرية التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
• استشيري طبيبك: قبل بدء أي نظام غذائي أو تناول مكملات غذائية جديدة.

أيضا وعلى سياق متصل ، يشكو قطاع عريض من الأمهات المرضعات من زيادة وزن الجسم أثناء مرحلة الرضاعة ، لذا يوصي خبراء التغذية بتناول الشوفان في هذه المرحلة ، حيث يتميز الشوفان بمحتواه الهائل من مضادات الأكسدة ومركبات الفلافين ، والتي تمنع تراكم الدهون والشحوم بجسم الأم ، مما يحميها من إكتساب الوزن أثناء مرحلة الرضاعة .