الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3
يعتبر الأفوكادو من أشهر أنواع الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3 ، كما أنه يوجد بنسب مختلفة في بعض أنواع الزيتون.
يعتبر اوميجا 3 من اهم الاحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم ويحصل عليها من الطعام. وتلعب الاوميجا 3 دورا حيويا في صحة الجهاز المناعي لدى الإنسان وكذلك جميع أجهزة الجسم.
طبقا لأخر أبحاث يعتبر الأوميجا 3 من أهم العناصر التي تساعد على تطور المخ حيث أنها تساعد على بناء 20 % من المخ.
أوميجا 3 من العناصر الهامة التي تعمل على الحفاظ على صحة القلب ، كما أن له دور هام في الوقاية من كثير أمراض التقدم بالسن مثل الزهايمر.
الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3
جميع أنواع الفواكه تحتوي على نسب مختلفة من أوميغا 3 ولكن هنالك بعض الفواكه التي تحتوي على نسب عالية وهي:
-
الأفوكادو
تحتوي الثمرة الواحدة على 261 مجم من الأوميجا 3 وهي نسبة تعتبر عالية، لذا ينصح بتناوله حيث أن كمية قليلة منه تمنحك فوائد كثيرة ويمكن تناوله في السلطات أو العصائر.
-
التوت الأسود
كل 100جم من التوت الأسود يحتوي على 135 مجم من الاوميجا 3 , حيث يمكن إضافته الى الزبادي أو العصائر المثلجة يعطيها طعم مختلف وفوائد كبيرة.
-
التوت الأحمر
يحتوي على 128 مجم من الاوميجا 3 وأيضا له فوائد أخرى حيث أنه مصدر هام لفيتامين سي.
-
الزيتون
من أشهر الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3 الزيتون الأخضر يحتوي على 115 مجم أوميجا 3 لكل 100 جم منه وهي نسبة أعلى من الزيتون الأسود الذي يحتوي على 92 مجم، كما أنه يحتوي على عناصر أخرى مثل فيتامين E والحديد والنحاس.
-
فاكهة الأساي
فاكهة مشهورة في أمريكا الجنوبية وتحتوي على 107 مجم أوميجا 3 لكل 100 جم منها.
-
المشمش المجفف
يحتوي على 67 مجم أوميجا 3 لكل 100 جم، كما أنه يحتوي على عناصر أخرى مثل الحديد والنحاس والألياف.
-
البرقوق
يحتوي على 65 مجم من الأوميجا 3 لكل 100 جم، كما أنها تحتوي على العديد من الألياف المفيدة للجهاز الهضمي والقلب.
-
الزبيب
100 جم من الزبيب يحتوي على 59 مجم أوميجا 3، لذا يعتبر من أقل الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3 ولكنه يحتوى على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف والكربوهيدرات.
فواكه أخرى تحتوي على نسب أقل من الأوميجا 3:
- الفراولة
- التوت الأزرق
- العنب
- الكرز
- التفاح
- الخوخ
- الكمثرى
- الموز
- المانجو
فوائد الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3
تعتبر أوميجا 3 من أهم العناصر التي تحمي الإنسان من كثير من أمراض القلب والأمراض الأخرى حيث أنها تعمل على:
- ضبط مستوى ضغط الدم.
- نقص كمية الدهون الثلاثية.
- تقلل من خطر تكوين جلطات في الشرايين.
- يساعد على انتظام ضربات القلب.
- يقلل من خطر السكتة القلبية.
- تقليل حدوث أي التهابات.
- تقليل نسب حدوث بعض الأمراض المناعية مثل التهاب القولون التقرحي والذئبة الحمراء.
- الوقاية من أمراض العقل وبالأخص مرض الزهايمر.
- الوقاية من حدوث بعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون وسرطان البروستاتا.
- الوقاية من الأرق.
- حماية الجلد من الجفاف
هل تكفي الفاكهة وحدها للحصول على أوميجا 3؟
لا حيث أنها تحتوي على كميات ضئيلة من الأوميجا 3 ويجب تناول كميات كبيرة منها للحصول على احتياجات الجسم من الأوميجا 3.
يجب أن يحتوي نظام غذائك أيضا على الأسماك وبالأخص الأسماك الدهنية وزيت الأسماك وزيوت الطحالب وإذا لم يحتوي غذائك على أي من الأسماك والفواكه التى تحتوى على اوميجا 3؛ فيجب عليك تناول أدوية تحتوي على أوميجا 3 للحفاظ على صحة ومناعة الجسم.
أهمية أوميجا 3 للأطفال:
يعتبر أوميجا 3 من العناصر الهامة في نمو الطفل ونمو عقله بداية من الطفولة وحتى سن البلوغ، فيجب على الطفل أن يتناول أطعمة تحتوي على أوميجا 3 باستمرار.
يعتبر أيضا أوميجا 3 عنصر هام في تحسن أدام الطفل والنوم بصحة جيدة ويحسن من أدائه الدراسي.
أثبت الأبحاث أن صحة الطفل تكون أفضل عند تناول الأم الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3 أثناء فترة الحمل أو الرضاعة.
يلعب أوميجا 3 دورا هاما في حياة الأطفال حيث أنه يقلل من نسب حدوث حساسية الصدر المتكررة لدى الأطفال.
بعض الأطفال يعانون من متلازمة فرط الحركة وفيها يعاني الطفل من انعدام الانتباه والحركة الزائدة في كل مكان، أثبتت بعض الأبحاث أن هؤلاء الأطفال يعانون من مستوى منخفض من أوميجا 3؛ لذا يجب الحرص على تناول هؤلاء الأطفال كميات مناسبة من الأطعمة المحتوية على أوميجا 3.
اهمية أوميجا 3 للسيدات:
في العموم يعتبر أوميجا 3 عنصر هام لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات وله فائدة خاصة بالسيدات حيث أنه يقلل من آلام الدورة الشهرية ويقلل خطر الإصابة بالروماتيزم والتهابات المفاصل.
كما أنه يساعد على خفض مستوى الدهون بالجسم وخفض ضغط الدم.
اهمية أوميجا 3 للنظر:
بعض أنواع أوميجا 3 تدخل في تكوين شبكية العين، لذا تناول كميات مناسبة من الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3 يساعد على تقليل مشاكل الرؤية، وعلى العكس إن نقص تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 قد يؤدي الى ضعف في الرؤية و في حالات النقص التام قد يؤدي الى العمى التام.
هل يوجد آثار جانبية لأوميجا 3:
من الحالات النادرة وجود أثار جانبية وذلك إذا زاد استهلاك الشخص من الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3 بصورة كبيرة جدا وتكون الأعراض كالآتي:
- حساسية في الجلد مع انتفاخ في الجلد والفم.
- زيادة في ضربات القلب.
- دوخة وغثيان.
- ضيق في النفس.
- ألم في الصدر.
- حدوث نزيف لأسباب غير معروفة.
- ورم بالأرجل واليدين.
- ألم في المعدة.
- إسهال.
- نادرا ما يحدث أرق.
علاقة الأوميجا 3 بالاكتئاب:
بعض الأبحاث أثبتت أن أوميجا 3 له دور في علاج الاكتئاب حيث أنه وجد أنه من الممكن أن يحسن من الحالة المزاجية للشخص مقارنة ببعض الأدوية المضادة للاكتئاب ، كما أنه يساعد على النوم بصورة منتظمة وصحية.
الخلاصة:
تعتبر الفواكه التى تحتوى على اوميجا 3 من أهم أنواع الفواكه التي يحتاجها الجسم، وذلك لأنه له دور هام في الحفاظ على صحة الجسم وخصوصا على نشاط عضلة القلب ويعمل أيضا على تنشيط العقل و الذاكرة.
ومن أشهر هذه الفواكه الافوكادو والمانجو والموز والزيتون وهم متاحين في الأسواق في محلات الفواكه بصورة مستمرة.
الأوميجا 3 له أهمية خاصة في فترة نمو الطفل، حيث أنه يساعد على نمو وتكوين عقل الطفل وتقليل أعراض متلازمة فرط الحركة المستمر.
أيضا له أهمية في حياة السيدات، حيث أنه يساعد على تقليل آلام الدورة الشهرية وآلام المفاصل وتقليل خطر حدوث الروماتيزم.
المصادر
- Omega-3 health benefits|MedicalNewsToday
- What Fruit Is Very High in Omega-3?|Cibdol
- Omega-3 Side Effects|Drugs
- Are omega-3s safe for children?|MedicalNewsToday
- Omega-3: 5 Reasons Why Women Need It|HealthXChange
- 12 Foods That Are Very High in Omega-3|HealthLine
بقلم د. آلاء عبده