طريقة تمارين كيجل للحامل
كانت صديقتي تعاني من مشكلة سلس البول أثناء الحمل وقد وضح لها الطبيب طريقة تمارين كيجل للحامل ونصحها بممارستها باستمرار وساعدتها هذه التمارين في التغلب على مشكلتها.
تمارين كيجل أو ما يعرف بتمارين قاع الحوض هي تمارين تتعلق بعضلات الحوض مثل المثانة والرحم والأمعاء والمستقيم وتساعد في تقويتها والمساعدة في التغلب على المشاكل التي تنتج عن ضعف هذه العضلات.
تتميز تمارين كيجل بسهولتها وإمكانية ممارستها في المنزل أو في أي مكان آخر، كما أنها لا تحتاج إلى وقت كثير ولا تحتاج أيضاً إلى مجهود كبير.
ما هي طريقة تمارين كيجل للحامل ؟
أولاًعليك تحديد العضلات المستهدفة في تمارين كيجل، يمكنكِ تحديد هذه العضلات بطريقتين:
- اذهبي للتبول ومن ثم أوقفي تدفق البول في منتصف عملية التبول، ستساعدك هذه الطريقة في الشعور بعضلات الحوض والتعرف عليها، حيث أن العضلة التي انقبلت أثناء إيقافك للبول هي نفسها العضلة المستهدفة في تمرين كيجل، ولكن ننصح بعدم تكرار هذه العملية بعد تحديد العضلات المستهدفة حيث أن قطع تدفق البول عدة مرات قد يؤدي إلى حدوث عدوى في مجرى البول.
- ضعي أصبع نظيف في فتحة المهبل ثم قومي بشد عضلاتك، سيساعدك هذا أيضاً في تحديد العضلات المستهدفة في تمارين كيجل.
ثانياً خطوات تمارين كيجل:
- استلقي على ظهرك في مكان مريح ومناسب (قد لا تحتاجين إلى هذه الخطوة بعد إتقانك لتمارين كيجل).
- شدي عضلات الحوض لمدة ٥ ثوان، ثم أرخي عضلات الحوض لمدة ٥ ثوان (هذه عدة واحدة من تمرين كيجل).
- كرري هذه الخطوات ٥ مرات (هذه مجموعة من تمارين كيجل)
- مع الوقت قومي بزيادة مدة العدة الواحدة وزيادة عدد العدات في المجموعة، مثلا اجعلي وقت الانقباض ١٠ ثوان والاسترخاء ١٠ ثوان، وقومي بتكرار الخطوات ١٠ مرات.
- احرصي على التركيز والتنفس بشكل طبيعي وجيد أثناء أداء التمارين.
- ننصح بتكرار خمس إلى عشر مجموعات من تمارين كيجل على مدار اليوم.
طريقة تمارين كيجل للحامل سهلة وبسيطة وبعد إتقانك لهذه الخطوات يمكنك ممارستها في أي مكان وأي وقت دون الشعور بأي أزمة.
فوائد ممارسة تمارين كيجل للحامل بطريقة صحيحة:
دائما ما يشغل المرأة سؤال كيف احصل على أفضل نتيجة من تمارين كيجل أثناء الحمل ، ولكن ما هي فوائد تمارين كيجل التي تنتظرين ظهورها؟
- تمارين كيجل تعمل على زيادة قوة عضلات الحوض التي تتأثر وتضعف أثناء الحمل وبعد الولادة.
- تسهيل الولادة حيث أن ممارسة تمارين كيجل في الشهور الأخيرة من الحمل تعمل على تقوية وزيادة مرونة عضلات أسفل الحوض مما يقلل من خطر التمزقات التي قد تحدث أثناء الولادة.
- التغلب على آلام الظهر والحوض المصاحبة للحمل حيث أنها تحسن من وضعية الجسم.
- تضييق عضلات المهبل، مما يحسن من الصحة الجنسية للمرأة.
- حل مشكلة سلس البول وعدم التحكم في إخراج الريح أثناء الحمل وبعد الولادة، حيث أن الحمل وزيادة الضغط على منطقة الحوض يؤدي إلى ضعف هذه العضلات.
- تعزيز ودعم المثانة والرحم تجنب حدث هبوط الرحم أو المثانة، حيث أن هذه الحالة واردة الحدوث في هذه المرحلة من الحياة.
- تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض.
كيف أعرف أنني أتقن طريقة تمارين كيجل للحامل ؟
معرفة الطريقة الصحيحة لتمارين كيجل للحامل مهم جدا للحصول على أفضل النتائج لذا فعليكِ الإنتباه إلى بعض الأمور:
- تجنب شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أثناء أداء التمارين.
- عدم كتم الأنفاس والتنفس بصورة صحيحة ومنتظرة.
- إذا شعرت بألم أثناء ممارسة التمارين فهذا يعني أنك تمارسيها بطريقة خاطئة.
كما ننصح باستشارة الطبيب إن لم تتمكنين من تحديد عضلات الحوض أو إذا واجهتِ أي صعوبة في أداء التمارين.
كما أن عندما تسأل المرأة كيف أعرف أنني أتقن طريقة تمارين كيجل للحامل يدل ذلك علي زيادة وعيها واهتمامها بأداء تمارينها علي اكمل وجه، مما يجعلها تلاحظ النتائج بشكل أكبر.
اضرار عدم إتقان طريقة تمارين كيجل للحامل:
علي الرغم من أن تمارين كيجل بسيطه وسهله ولكن عدم ممارستها بطريقة سليمة أو الإفراط في ممارستها بشكل مبالغ قد يؤدي إلى بعض المشاكل منها:
- الم في المهبل وعند الجماع.
- ألم في عضلات الحوض.
- احتقان في المثانة.
- حرقان أثناء التبول.
إذا لاحظتي أي من هذه الأعراض أو غيرها أثناء ممارسة تمارين كيجل توقفي عن ممارستها فوراً و استشيري طبيبك.
متى تظهر نتائج تمارين كيجل للحامل؟
تظهر نتائج تمارين كيجل في خلال اسبوعين إلى شهر من الالتزام بالتمارين، وكلما كنتِ متقنة ل طريقة تمارين كيجل للحامل كلما لاحظت تحسناً سريعاً.
كيف احصل على أفضل نتيجة من تمارين كيجل أثناء الحمل:
- الاستمرارية على تمارين كيجل بشكل منتظم يجعلك تشعرين بالنتائج في وقت أقصر، لذا ينصح بإدخال تمارين كيجل ضمن روتينك اليومي.
- عدم إجهاد عضلات قاع الحوض في الممارسة المفرطة لتمارين كيجل وذلك لأن الشد المفرط للعضلات قد يكون له آثار جانبية.
- حافظي على وقت الاسترخاء بعد كل انقباضة لمنع إرهاق العضلة وزيادة الجهد عليها.
- تحدثي مع طبيبك عن التمارين الأخرى المتاح دمجها مع تمارين كيجل وذلك للحصول على أقصى استفادة من تمارينك.
متى تبدأ الحامل في ممارسة تمارين كيجل ؟
تبدأ الحامل في ممارسة تمارين كيجل مع بداية الحمل، حيث أنها تعتبر من التمارين البسيطة وغير مجهدة.
ولكن ينصح بالاهتمام بها وممارستها بصورة منتظمة في الشهور الثلاثة الأخيرة من الحمل.
أفضل الأوقات لممارسة تمارين كيجل:
من مميزات تمارين كيجل أنكِ يمكنك ممارستها في أي وقت و أي مكان سواء في المنزل أو في العمل أو في الحديقة، حيث أنها لا تحتاج الى وقت طويل ولا إلى مجهود.
ولكن لكي تحصلي علي أفضل نتائج من تمارين كيجل يمكنك دمجها في روتين يومك لمساعدتك على الاستمرار عليها، وإليك بعض النصائح لتتمكني من دمجها في روتين يومك:
- ممارسة التمرين بأوضاع مختلفة
تمارين كيجل يمكن ممارستها بأي وضعية ولكن من الأفضل أن تنوعي بين الأوضاع على سبيل المثال يمكنك ممارستها أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.
- استخدام تطبيقات الهاتف
تطبيقات الهاتف قد تساعدك في تنظيم وقتك وتذكرك بأداء التمارين كما أنها قد تساعدك في توضيح طريقة تمارين كيجل للحامل بشكل جيد.
- الارتباط بمجموعات دعم
المشاركة دائما ما تكون دافعا للتطور والالتزام، ومشاركة تمارين كيجل مع مجموعة من النساء سواء في محيطك أو عبر الإنترنت قد يساهم في تحفيزك ودعمك.
- ربط تمارين كيجل بعادات يومية:
قد يساعدك ربط تمارينك بعادات يومية في الالتزام بالتمرين والاستمرار عليه على سبيل المثال تخصيص خمس دقائق قبل النوم لممارسة التمرين وانتِ مستلقية على على سريرك، أو ممارسة التمرين أثناء تجهيزك للإفطار، أو أثناء ذهابك للعمل.
الخلاصة:
طريقة تمارين كيجل للحامل بسيطة وفعالة للحفاظ على صحة عضلات قاع الحوض وتقويتها خلال فترة الحمل وما بعد الولادة ايضاً، بغض النظر عن سؤال متى تبدأ الحامل في ممارسة تمارين كيجل ، فإن تمارين كيجل تستحق أن تكون جزءًا من روتينك اليومي لدعم صحتك العامة.
فبالإضافة إلى سهولتها وإمكانية ممارستها في أي وقت وأي مكان وأي وضعية، فإن فوائدها كثيرة وتعزز من ثقتك بنفسك وتحسين جودة حياتك، كما تساهم هذه التمارين في تعزيز القدرة على التحكم في المثانة، تحسين الدورة الدموية، والحد من مشاكل سلس البول، بالإضافة إلى التحضير للولادة وتسريع عملية التعافي بعدها.
المصادر:
- Are Kegel Exercises Effective? | WebMD
- Kegel Exercises | cleveland clinic
- Kegel Exercises | American Pregnancy ASSOCIATION
بقلم د. مروة جاسر