تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع بالتفصيل

نوفمبر 25, 2024shimaaالمدونةقسم النساء والولادة

فترة حملك أوشكت على الانتهاء، ومتبقي على لقاء طفلك خطوة واحدة. إذاً عليكِ بممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع بانتظام، وإضافتها لروتينك اليومي؛ لإعداد جسمك للولادة الطبيعية. 

إذ تُعد تمارين كيجل من التمارين الرياضية الأكثر فعاليةً وأماناً على صحتكِ وصحة جنينكِ؛ لأنها تقوي عضلات قاع الحوض لديكِ، وتنشط الدورة الدموية.

كما أنها تُيسّرعليكِ عملية الولادة الطبيعية وسرعة تعافيكِ.

 ما هي تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع؟

تمارين كيجل هي مجموعة من التمرينات الرياضية المهمة، التي تستهدف عضلات قاع الحوض.

 وسُميت تمارين كيجل بهذا الاسم نسبةً للطبيب أرنولد كيجل. ويُنصح المرأة الحامل بممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع… 

لتقوية عضلات قاع الحوض التي تتمدد أثناء فترة الحمل والولادة، وتجهيز جسم المرأة الحامل وإعدادها للولادة الطبيعية.

تشمل تمارين كيجل على شد واسترخاء عضلات قاع الحوض لتقويتهم. 

(عضلات قاع الحوض:هي مجموعة من العضلات والأربطة، تدعم وتثبت  المثانة البولية والرحم والمستقيم في أماكنهم، وتتحكم في تدفق البول، والغازات، والبراز).

إذا كان هذا حملك الأول، فقد لا تستوعبين أهمية هذه العضلات، ولكن بمجرد وصولك لمرحلة الولادة وما بعدها…

 ستكتشفين مدى أهمية عضلات قاع الحوض. فهي لا تدعم الرحم، وتسيطر على المثانة البولية فقط، ولكنها أيضاً تساعد في الوقاية من مضاعفات ما بعد الولادة.

من الضروري معرفة أن تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع، ليست الحل المناسب لجميع الحوامل، إذا كان لديكِ إصابة سابقة في عضلات قاع الحوض، أو تعانين من مشكلة في المسالك البولية، وسلس البول، عليكِ استشارة الطبيب المتخصص، قبل ممارسة تمارين كيجل.

ما هي فوائد تمارين كيجل للحامل؟ 

توجد فوائد عديدة لتمارين كيجل على صحتكِ الجسدية قبل وبعد الولادة، كما أنها تُعد الرياضة الوحيدة التي تساعدكِ في سرعة التعافي بعد الولادة، ومنع حدوث بعض مشكلات عضلات الحوض.

وإليكِ أهم 7 فوائد سوف تحصلين عليها، عند إضافة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع لروتينكِ اليومي:

• هل تمارين كيجل تساعد على الولادة؟

تساهم تمارين كيجل للحامل خاصةً في الشهر الثامن أو التاسع، في تسهيل الولادة الطبيعية؛ لأنها تعمل على:

•  استرخاء عضلات الرحم وأسفل الحوض. ومن ثم تجهز حالة الجسم للوضع.
• تقصير المرحلة الثانية للمخاض، عند دفع الطفل للخارج.
• تساهم في فتح الرحم للبكر وغير البكر. 

• تقوية عضلات الرحم و قاع الحوض.

أثبتت الأبحاث أن ممارسة تمارين كيجل للحامل بانتظام، يؤثر تأثيراً كبيراً  على عضلات الرحم وأسفل الحوض، ومن ثم تسهيل عملية الولادة الطبيعية.

• هل تمارين كيجل تؤثر على البول؟

تساعد تمارين كيجل في الوقاية من سلس البول، إذ تُعاني ثلث النساء بعد الولادة بسلس البول:(وهو نزول بعض قطرات البول لا إرادياً أثناء السعال أو ممارسة التمارين الرياضية أو الضحك).

وفقدان السيطرة على المثانة البولية..

 بسبب ضعف عضلات قاع الحوض. ولكن ممارسة تمارين كيجل تساعد في دعم هذه العضلات، ومنع حدوث سلس البول. 

• تجنب الإصابة بسلس البراز.

النساء اللواتي تعرضن لسلس البول أكثر عرضةً للإصابة بسلس البراز أيضاً، بسبب اضطرابات قاع الحوض وعدم القدرة على التحكم في العضلات. ولكن ممارسة تمارين كيجل 

• تقليل خطر الإصابة بهبوط أعضاء الحوض.

تساهم تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع في تقليل حدوث تدلي أعضاء الحوض بعد الولادة..

وهو تدلي عضو أو أكثر من أعضاء الحوض( الرحم أو المثانة أو المستقيم)، وهبوطهم من أماكنهم الطبيعية؛ وذلك لضعف عضلات الحوض والأربطة الداعمة لها.

• سرعة التعافي بعد الولادة.

تساعدكِ ممارسة تمارين كيجل بانتظام في:

1.  سرعة تعافي عضلات وأنسجة الرحم وعضلات أسفل الحوض بعد الوضع، وعودتها إلى طبيعتها؛ لأنها تنشط الدورة الدموية وتقوي العضلات السفلية.
2. تقليل من ألام أسفل الظهر.
3. تحسين المظهر الخارجي للجسم. 

• هل تمارين كيجل تؤثر على المهبل؟

تُعد تمارين كيجل من التمارين الأكثر فعالية في تضييق وشد عضلات المهبل بعد الولادة. ومن ثم تعزز و تحسن من الصحة الجنسية للمرأة.

طريقة إيجاد عضلات أسفل الحوض 

قبل أن نبدأ في كيفية عمل تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع، يجب أولاً معرفة كيف تجدين عضلات قاع حوضكِ.

• أثناء جلوسك على المرحاض، قومي بوقف تدفق البول أو جربي منع خروج الغازات.
•  في هذه الأثناء ستشعرين بالعضلات المسؤولة عن وقف التبول أو وقف خروج الغازات والفضلات، هذه هي العضلات السفلية، وسيتم التركيز عليها وتقويتها عند ممارسة تمارين كيجل بإنتظام. 

لكن بمجرد تطبيق هذه الطريقة لمعرفة العضلات السفلية وكيفية التحكم بها، يُنصح بعدم تطبيقها أو ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول مرةً أخرى؛ لتجنب حدوث التهابات في المثانة، أو ضعف في عضلات الحوض. 

طريقة تمارين كيجل للحامل

من المهم تجديد نشاطك وإعداد جسمك للولادة في المرحلة الأخيرة للحمل، من خلال ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع، إليكِ أهم النقاط لممارسة تمارين كيجل بطريقة صحيحة: 

• قبل البدء بممارسة تمارين كيجل عليكِ إفراغ مثانتكِ.

لتجنب خطر الإصابة بالالتهابات. 

• اختاري وضعية مريحة لجسمك.

بعد أن تتعرفي على مكان عضلاتك السفلية وكيفية التحكم بها، اختاري وضعية مريحة؛ لأن من الممكن ممارسة تمارين كيجل عند الجلوس أو الوقوف أو مستلقياً على الظهر( وهذا الخيار الأنسب في البداية).

• شدّي عضلات قاع الحوض.

استلقي على ظهرك، وضعي يديكِ بجانبك مع ثني الركبتين، ومن ثم ارفعي منطقة أسفل الظهر، وعليكِ بشدّ عضلات قاع الحوض  من 3 إلى 5 ثواني في البداية.

 ومع الوقت والتكرار، حاولي زيادة فترة شد عضلات الحوض ل 15 ثانية، في المرة الواحد.

• تأكدي من عدم وجود ضغط على بطنك أو الأرداف أو الفخذين، أثناء التمرين

• أرخي عضلاتكِ ببطء.

بعد شد عضلات قاع الحوض لفترة معينة، عليكِ إرخاء عضلاتك ببطء لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 ثواني.

• كرري تمرين انقباض وانبساط عضلات الحوض.

كرريها من 10 إلى 15 مرة في المجموعة الواحدة. عليكِ ممارسة مجموعة واحدة صباحاً، والأخرى مساءً يومياً على الأقل.

أهم النصائح لجعل تمارين كيجل أكثر فعالية

للحصول على أفضل النتائج عند ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع، إتبعي ما يلي: 

1.  حددي وقتاً ثابتاً لممارسة تمارين كيجل كل يوم.
2. تنفسي بصورة طبيعية أثناء ممارسة تمرين كيجل، لا تحبسي أنفاسك.
3. ركزي على شدّ عضلات قاع الحوض فقط، دون شدّ باقي العضلات القريبة منها.
4. مع الوقت والاستمرارية، زيدي مدة وتكرار المجموعات.
5. اشربي الماء خلال وقت الراحة بين المجموعات، للمحافظة على رطوبة جسمك.
6. خصصي مكان جيد التهوية عند ممارسة التمارين، وتجنبي الحرارة المرتفعة.
7. تناولي غذاء صحي مناسب لكِ وللجنين، ليمد جسمك بالنشاط بالطاقة اللازمة عند ممارسة التمارين.
8. من المهم الاستماع إلى جسمك وإشاراته لكِ عند ممارسة التمارين، إذا سبق لكِ الشعور بالألم في قاع الحوض وعدم الإرتياح.

توقفي على الفور، واستشيري طبيبك؛ لأن تمارين كيجل في الطبيعي لا تسبب أي آلام.

 متى يمكنني ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة؟

يُنصح بممارسة تمارين كيجل بمجرد التعافي، وشعورك بحالٍ أفضل، وتختلف فترة التعافي بعد الولادة من سيدة إلى أخرى، واجعليها عادةً خلال يومك.

 وذلك لما يلي:

• الحصول على أفضل النتائج في تقوية عضلات قاع الحوض و تسريع الاستشفاء العضلي.
•  تقليل خطر الإصابة بمضاعفات ما بعد الولادة، مثل: اضطرابات قاع الحوض وسلس البول أو البراز.

 في البداية، لا تقلقي إذا كنتِ تشعرين بعد الولادة بصعوبة تنفيذ تمارين كيجل، لذا من الأفضل شدّ عضلات قاع الحوض برفق تدريجياً أثناء استلقائكِ علي السرير، هذا يقلل من مقاومة عضلات قاع الحوض، ويجعل ممارسة التمرين أسهل.

هل من الضروري ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة القيصرية؟

من الضروري ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع  قبل الولادة القيصرية وبعدها..

لأن الولادة قيصرية لا تجعلكِ مستبعدة من تقوية عضلات قاع الحوض وممارسة تمارين كيجل.

لأن الحمل وحده يؤدي إلى ضعف عضلات الحوض، بسبب هرمونات الحمل وزيادة وزن الطفل خلال فترة الحمل.

وفي الغالب قد تتعرضِ لخطر الإصابة باضطرابات عضلات قاع الحوض.

الخلاصة

 تُعد تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع من أفضل واسهل التمارين التي ينصح بممارستها؛ لأنها تستهدف وتقوي عضلات قاع الحوض..

من خلال التركيز والتكرار على انقباض العضلات السفلية لعدة ثواني ثم الانبساط.

ولها عدة فوائد منها: تقوية عضلات قاع الحوض، وتسهل الولادة الطبيعية، وتقلل خطر الإصابة بسلس البول أو البراز. 

ينصح بممارسة تمارين كيجل بعد الولادة الطبيعية و القيصرية.

المصادر

1. Are Kegel Exercises Effective? |Webmd
2.  Everything You Need to Know About Kegel Exercises When Pregnant | Healthline
3. Kegel exercises | Medline plus
4. Kegel exercises: A how-to guide for women | Mayo Clinic
5. Kegel Exercises | Cleveland Clinic
6. Pelvic Floor Recovery After Childbirth | kegel8

بقلم د. اسراء محمد عبد الرؤوف