تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية | استعيدي لياقتك بأمان
عندما وضعت سالي طفلها الأول بعملية قيصرية، كانت تشعر بالسعادة الغامرة لاستقبال مولودها الجديد. ولكن مع مرور الأيام، بدأت تلاحظ أن بطنها لم يعد كما كان من قبل. لم يكن فقط الأمر يتعلق بالشكل، بل شعرت سالي أيضًا بضعف في عضلات بطنها وآلام في الظهر. قررت سالي أن تتخذ خطوة لاستعادة لياقتها وبدأت في البحث عن تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية. بمرور الوقت، ومع الالتزام ببرنامج تمارين منتظم، استطاعت أن تستعيد قوتها وثقتها بنفسها.
تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية
تعد الولادة القيصرية واحدة من التجارب التي قد تكون مرهقة جسديًا وعاطفيًا للأم. بعد الخضوع لعملية قيصرية، تبحث العديد من النساء عن طرق لاستعادة لياقتهم البدنية وخصوصًا شد منطقة البطن. التمارين المناسبة بعد الولادة القيصرية يمكن أن تكون فعالة جدًا في تقوية العضلات واستعادة مظهر الجسم.
أهمية تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية</span>
بعد الولادة القيصرية، يمكن أن تكون عضلات البطن ضعيفة ومرنة بشكل كبير. التمارين تساعد في تقوية هذه العضلات، وتحسين الوضعية العامة للجسم، وتخفيف الألم في أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية يمكن أن تساعد في تحسين التوازن والاستقرار، مما يسهم في تقليل خطر الإصابات أثناء القيام بالأنشطة اليومية.
أفضل تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية</span>
مع بدء تعافيك من الولادة القيصرية، من المهم أن تتذكري أن الانتفاخ الناتج عن العملية قد يستمر لبعض الوقت. قد تشعرين بأن بطنك يشبه الحمل حتى بعد مرور أشهر من الولادة. لهذا السبب، يجب أن تكون تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية جزءًا من روتينك اليومي لاستعادة قوتك ولياقتك.
=”font-weight: 400;”>إليك تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية، تشمل تمارين خاصة بعضلات البطن العميقة التي تساعد في استعادة قوتها ودعم الجسم بشكل عام:
1-تمرين التنفس العميق مع شد البطن:
الهدف: تقوية عضلات البطن العميقة، خاصة العضلات المستعرضة.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين.
خذي نفسًا عميقًا من البطن، ثم أثناء الزفير، اسحبي السرة نحو العمود الفقري، مع شد عضلات البطن.
حافظي على هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم استرخي.
كرري التمرين 10 مرات.
2-إمالة الحوض:
الهدف: تقوية عضلات البطن السفلية والبطن العميقة.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
قومي بإمالة الحوض باتجاه القفص الصدري مع شد عضلات البطن.
احتفظي بالوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي.
كرري التمرين 10 إلى 15 مرة.
3-تمرين البلانك المعدّل:
الهدف: تقوية عضلات البطن بالكامل، بما في ذلك العضلات العميقة.
ابدأي في وضع اليدين والركبتين على الأرض.
افردي ساق واحدة للخلف وحافظي على استقامة الظهر.
حافظي على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم بدّلي الساق.
كرري التمرين 5 مرات لكل ساق.
4-تمرين رفع الساق الواحدة:
الهدف: تقوية عضلات البطن السفلية.
استلقي على ظهرك مع ثني إحدى الركبتين ووضع القدم على الأرض.
ارفعي الساق الأخرى نحو السقف مع الحفاظ على استقامة الركبة.
اخفضي الساق ببطء إلى وضع البداية.
كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.
5-تمرين الكوخ:
الهدف تحفيز عضلات البطن السفلية والعميقة.
اجلسي في وضع مريح.
خذي نفسًا عميقًا من البطن، ثم أثناء الزفير قولي “كوخ” بسرعة خمس مرات مع شد عضلات البطن.
كرري التمرين عدة مرات يوميًا.
6-تمرين الجسر:
الهدف: تقوية عضلات البطن السفلية والعضلات العميقة في الحوض.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
ارفعي الحوض نحو السقف مع شد عضلات البطن والمؤخرة.
حافظي على الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفضي الحوض ببطء.
كرري التمرين 10 إلى 15 مرة.
7-تمرين الانزلاق على الحائط:
الهدف: تقوية عضلات البطن والمساعدة في دعم الظهر.
قفي بجانب الحائط مع وضع ظهرك على الحائط وقدميك على الأرض بزاوية 90 درجة.
ابدأي بالانزلاق ببطء على الحائط حتى تشعري بشد في البطن والركبتين.
استمري في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عودي إلى وضع البداية.
كرري التمرين 10 مرات.
8-تمرين الكرنش العميق:
الهدف: استهداف العضلات المستعرضة العميقة للبطن.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
ضعي يديك خلف رأسك أو على صدرك.
ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك، مع الحفاظ على العضلات المستعرضة مشدودة.
انزلي ببطء إلى وضع البداية.
كرري التمرين 10 إلى 15 مرة.
هذه التمارين تساهم في تقوية عضلات البطن المختلفة، بما في ذلك العضلات العميقة، مما يساعد في شد البطن بعد الولادة القيصرية أو بشكل عام.
ما سبب كبر حجم البطن بعد الولادة القيصرية؟
كبر حجم البطن بعد الولادة القيصرية يمكن أن يكون ناتجًا عن عدة عوامل.
- تمدد عضلات البطن والجلد خلال فترة الحمل قد يؤدي إلى صعوبة عودة البطن إلى حجمه الطبيعي بسرعة.
- احتباس السوائل في الجسم بعد الجراحة يمكن أن يسبب انتفاخًا في منطقة البطن.
- ضعف عضلات البطن بعد العملية القيصرية يجعل من الصعب الحفاظ على بطن مشدود، مما يؤدي إلى بروزها بشكل أكبر.
- لتغيرات الهرمونية التي تحدث بعد الولادة قد تساهم في زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
لذلك، يمكن أن تكون تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية وسيلة فعالة لاستعادة شكل البطن وتقوية العضلات.
ماهو الوقت المناسب لتمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية؟
من الأسئلة الشائعة التي تطرحها الأمهات الجدد هو: ما هو الوقت المناسب للبدء بممارسة تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية؟ ينصح الأطباء عادة بالانتظار لمدة 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة القيصرية قبل الشروع في أي تمارين قوية. خلال هذه الفترة، يكون الجسم في طور التعافي من الجراحة، والجرح في البطن يحتاج إلى الوقت للالتئام بشكل كامل. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بأي نوع من التمارين، وخاصة إذا كانت هناك أي مضاعفات أو مشاكل صحية. بعد الحصول على الموافقة الطبية، يمكن للأم أن تبدأ بتمارين خفيفة وترفع الشدة تدريجيًا مع مرور الوقت.
نصائح لممارسة تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية بأمان
1-البدء ببطء:
يجب البدء بتمارين خفيفة وزيادة الشدة تدريجيًا. الابتعاد عن التمارين التي تسبب ضغطًا كبيرًا على منطقة الجرح في البداية.
2-الحفاظ على التنفس:
من المهم التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة التمارين. يساعد ذلك في تقليل التوتر على العضلات وضمان أداء التمارين بشكل صحيح.
3-الاستماع للجسم:
إذا شعرتِ بأي ألم أو انزعاج، يجب التوقف فورًا واستشارة الطبيب.
4-دمج التمارين مع التغذية السليمة:
التغذية الصحية تلعب دورًا مهمًا في عملية الشفاء واستعادة اللياقة.
إلى جانب تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية، يُنصح بتناول غذاء متوازن غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن.
متى تعود المراة الى طبيعتها بعد الولادة القيصرية؟
عودة المرأة إلى طبيعتها بعد الولادة القيصرية قد تستغرق وقتًا أطول مقارنة بالولادة الطبيعية. بشكل عام، تستغرق فترة التعافي الأولية حوالي 6 إلى 8 أسابيع، لكن قد يستغرق الأمر من 3 إلى 6 أشهر حتى تشعر المرأة بأنها عادت تمامًا إلى حالتها الطبيعية. يعتمد هذا على عدة عوامل، بما في ذلك الحالة الصحية العامة، وكيفية رعاية الجرح، ومدى التزامها ببرنامج تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية.
من المهم أن تتحلى بالصبر وتعطي جسمك الوقت الكافي للتعافي، وتجنب الإجهاد الزائد خلال هذه الفترة.
متى يجب تجنب تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية؟
في بعض الحالات، قد تكون هناك حاجة لتجنب تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية مؤقتًا.
إذا كانت هناك مضاعفات خلال العملية القيصرية مثل التهاب الجرح أو الألم الشديد.
إذا كانت هناك إصابات أو مشاكل في عضلات البطن أو الحوض.
إذا كان هناك نزيف غير طبيعي أو إفرازات من الجرح.
الخلاصة
إن استعادة قوتك ولياقتك بعد الولادة القيصرية يحتاج إلى الصبر والمثابرة. من خلال ممارسة تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية، بالإضافة إلى التمارين التي تستهدف عضلات قاع الحوض والتنفس العميق، يمكنك تحسين وضعية جسمك وتقليل آلام الظهر واستعادة ثقتك بنفسك.
من المهم دائمًا الاستماع إلى جسمك والتأكد من أنك تقومين بالتمارين بطريقة آمنة وفعالة. مع الصبر والمثابرة، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة وتحسين صحتك العامة وشكلك الخارجي بعد الولادة القيصرية.
يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي نوع من التمارين، وخاصة إذا كانت هناك أي مضاعفات أو مشاكل صحية.
المصادر
- 5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery | healthline
- Your post-pregnancy body – NHS
- Advice and exercises following Caesarean Section | NHS Milton Kenyes university hospital
- Post Caesarean Section (C Section) University Hospitals Plymouth NHS Trust
- Exercise | The Royal Women’s Hospital
- 4 Post C-Section Exercises to Tighten Your Tummy After Pregnancy | All about women obsterics and gynecology
- Exercise After a C-Section | The Brisbane Spine Clinic
- When and how to exercise after a c-section | tommys
بقلم د. ساره عبد الحليم