نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن خطوة بخطوة
يساعد اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن على الوقاية من بعض الأمراض أهمها سوء التغذية، ومرض السكري، والسرطان.
في عام ٢٠٢٣ أٌجريت مقابلة مع لاعب كمال الأجسام المخضرم مارك تايلور، والذى يبلغ من العمر٥٣ عامًا، وأكّد تايلور أنه التزم بنظام غذائي تقليدي غني بالبروتين و منخفض الكربوهيدرات، ومع ذلك كان يشعر بالتعب طوال الوقت ولم يحقق حلمه بالفوز بلقب مستر يونيفرس إلّا بعد تخليه عن هذا النظام الغذائي الصارم لإعطاء الأولوية للكربوهيدرات والمزيد من السعرات الحرارية مثل البروتين.
نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
تعتمد بنية الإنسان إلى حد كبير على العوامل الوراثية، لذلك يصعب على الشخص النحيف بطبيعته بناء العضلات وزيادة الوزن إلّا عن طريق تدريبات رياضية مثل رفع الأثقال واتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن.
تلعب التغذية دورًا هامًا في بناء العضلات وزيادة الوزن لذلك؛ إذا كنت متحمسًا لإتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن يجب أن تكون التغذية الصحيحة وممارسة الرياضة هما محور تركيزك.
يجب الالتزام ببعض النصائح الأولية عند محاولتك لبناء العضلات وزيادة الوزن:
- إجراء فحص طبي لاستبعاد وجود حالة طبية تكون سببا في نحافتك مثل فرط نشاط الغدة الدرقية.
- حدد الهدف الذي تسعى للوصول إليه من حيث الوزن والطول والكتلة العضلية.
- تغيير نمط الحياة والالتزام بنظام غذائي وممارسة الرياضة باستمرار.
نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن بدون مكملات
- تناول ثلاث وجبات جيدة يوميا.
- إذا كانت شهيتك ضعيفة، فعليك تناول وجبات أصغر حجمًا بشكل متكرر خمس أو ست مرات في اليوم، والتزم بشرب السوائل قبل وبعد الوجبات وليس أثناء الوجبة .
- يتطلب اكتساب الوزن الصحي بنجاح زيادة تناولك الكربوهيدرات، وتجنب اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فإن الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة وتحفز الأنسولين الذي يساعد في بناء العضلات.
- تجنب الأنظمة الغنية الغنية بالبروتين فقط، حيث أن تناول كميات كبيرة من البروتين الغذائي لن يؤدي إلى نمو عضلاتك بشكل أسرع ويؤثر بشكل سلبي على أعضاء الجسم خاصة الكلي، يمكنك تناول البروتينات المتمثلة في الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون.
- الالتزام بوجبات خفيفة صحية مثل: الفاكهة، الزبادي، الكاسترد قليل الدسم.
- اختيار الأطعمة المغذية الغنية بالدهون الصحية(الدهون الأحادية غير المشبعة) مثل الأفوكادو، أو المكسرات.
- إضافة بعض السعرات الحرارية المركزة إلى أطعمتك المعتادة مثل : الجبن المبشور.
- استخدم زيت الزيتون والمكسرات وزيت عباد الشمس فى السلطات التى تتناولها.
- تناول مشروبات عالية السعرات الحرارية بين الوجبات مثل مشروبات الحليب المخفوق.
- قم بممارسة اليوجا فهي تساعد على تحسين الشهية وبناء العضلات.
- لا تعتمد على الشوكولاتة والكعك والمشروبات السكرية لزيادة الوزن.
- لا تملأ معدتك بالمشروبات قبل تناول الوجبات.
ماهو الغذاء الذي يزيد حجم العضلات؟
تظهر الدراسات أن العديد من العناصر الغذائية مثل البروتينات وحمض الفوليك و الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب١٢ تلعب دورًا هامًا في نمو العضلات، لذلك يجب معرفة ماهو الغذاء الذي يزيد حجم العضلات؟
أفضل الأطعمة المساعدة في اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن هي الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المنخفضة الدهون المشبعة مثل:
-
مكملات البروتين.
تعتبر مكملات البروتين وسيلة صحية لتعزيز احتياطي البروتين في الجسم قبل التمارين الرياضية أو بعدها، بالإضافة إلى أنها تذوب بسهولة في الماء أو الحليب أو العصائر.
لن يكون البروتين أي أهمية للأشخاص الغير ملتزمين بالتمارين الرياضية، ولكن مع التدريب الكثير تبدأ مكملات البروتين على تعزيز القوة العضلية لهم.
-
صدور الدجاج.
تحتوي قطعة واحدة من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام على ٥٥جرام من البروتين، وتعتبرمصدرًا عناصر غذائية أخرى مثل الحديد وفيتامين ب١٢ مما يجعلها وجبة جيدة لبناء العضلات.
يجب تجنب تناول صدور الدجاج مقلية في الزيت، يمكن تناولها مع الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني.
-
البيض.
يُعد البيض أحد أفضل أشكال البروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية والكوليسترول الصحي الذي يدعم نمو العضلات.
أُجريت دراسة أثبتت أن تناول البيض بعد جلسة التدريب يزيد من إنتاج بروتين العضلات.
-
الأسماك والمأكولات البحرية.
يحتوي سمك التونة على البروتين والفيتامينات والمعادن والكالسيوم والأحماض اوميجا٣ الدهنية التي تفيد القلب وتساعد في تحسين كتلة العضلات وقوتها وتبطئ تدهور كتلة العضلات.
-
الحليب خالي الدسم كمصدر مهم في نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن.
يحتوي الحليب خالى الدسم على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنه منخفض الدهون، مما يجعله مصدرًا جيدًا للبروتين والطاقة ويعزز تضخم العضلات في المراحل المبكرة من ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
-
فول الصويا.
يعتبر فول الصويا بديلًا ممتازًا للبروتين الحيواني، كما يعد مصدرُا أساسيا للكالسيوم والحديد الذين يعززون نمو العضلات.
يساعد الكالسيوم العضلات على الانقباض والاسترخاء بشكل صحيح، كما يساعد الحديد على توصيل الأكسجين إلى خلايا العضلات.
الأطعمة التي يجب تجنبها لاتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن .
يمكن لبعض الأطعمة أن تساعدك على بناء العضلات ولكن البعض الآخر يمكن أن يكون غير فعال فى اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن منها:
-
السكريات المكررة من أكثر الأطعمة التي يجب تجنبها لاتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن .
تحتوي الأطعمة السكرية مثل الكعك والآيس كريم على الكثير من السعرات الحرارية والقليل من العناصر الغذائية.
ويمكن استبدالها بالموز والتفاح .
-
الأطعمة المقلية المغطاة بالبقسماط:
يجب تجنب الأطعمة مثل البطاطس المقلية وحلقات البصل وأصابع الدجاج المقلية لأنها تزيد من الالتهابات ومشاكل الهضم وتؤثر بالسلب على اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن.
يؤثر تناول الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات، لأنه يتداخل مع عملية تخليق البروتين.
كما يجبر هضم الكحول الجسم على استخدام مضادات الأكسدة الموجودة بالجسم والتي تؤثر على كفاءة بناء العضلات.
رجيم اكتومورف لزيادة الوزن .
يهدف رجيم اكتومورف لزيادة الوزن عن طريق زيادة الكتلة العضلية وتحسين عملية الأيض والتقليل من الدهون مع كميات معتدلة من الكربوهيدرات بالنسب التالية:
٥٥% من الكربوهيدرات.
٢٥%من البروتينات.
٢٠%من الدهون.
تشمل الأطعمة التي يجب أن يحتوي عليها رجيم الاكتومورف:
- البروتينات مثل: الدجاج، والبيض، والأسماك مثل الجمبري، وسمك التونة.
- الزبادي منزوع الدسم.
- الخضار والفاكهة مثل التفاح، المانجو، البرتقال، الموز.
- الكربوهيدرات مثل: الشوفان.
يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون.
للوصول إلى أفضل نتائج عند اتباع رجيم اكتومورف لزيادة الوزن يجب أن يتم مع ممارسة التمارين الرياضية لتقوية البنية الجسدية مثل : تمارين السكوات، تمارين الضغط لعضلات الأكتاف والصدر، تمارين تقوية عضلات الساق الذراعين الثنائية الثلاثية.
الخلاصة :
النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني من أبرز المخاطر العالمية التي تهدد الصحة، لذا للحصول على أفضل نتائج يجب اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن وتجنب الأطعمة التي تمنعك من الوصول لهدفك.
تناول وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وعدم التركيز على جانب البروتين فقط من أهم الأنظمة الغذائية الصحية للوصول إلى جسد مثالي.
اتخذ القرار وحدد الهدف الذي تريد الوصول إليه وابدأ فورًا في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية للوصول إلى الهدف الذي تريد.
المصادر:
- betterhealth| Weight and muscle gain
- healthline|18foods to gainweight
- nhs|Healthy ways to gain weight
بقلم د. أماني ابراهيم