تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل
زيادة الوزن يبدأ عادة في منطقة البطن بسبب نقص الحركة، حيث تتراكم الدهون فيها لذا يجب المواظبة على تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل ونخص بالذكر هنا عن الرجال وذلك لضيق الوقت لديهم وصعوبة المواظبة على الذهاب إلى صالات الرياضة.
بعض التمارين الرياضية في المنزل قد تغني عن الذهاب إلى النوادي بل على العكس يكون لها تأثير قوي على تخسيس الجسم وخصوصا منطقة البطن.
تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل
ننصح دائما بالمواظبة على بعض التمارين اليومية حيث أنها تساعد على إعادة النشاط
والحيوية للجسم كما أنها تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
التمارين اليومية تعتبر بسيطة وسهلة ويمكنك الالتزام بها مها كان عمرك أو وزنك.
إليك أفضل 10 تمارين لتخسيس البطن للرجال:
-
تمرين القرفصاء:
إذا كنت تريد تخسيس منطقة البطن فعليك التدريب بأكبر عدد من العضلات وتكون وضعية التمرين كالاتي:
- قف مع قدميك بعرض الكتف.
- اخفض جسمك حتى تستقر راحتك على الأرض على بعد عرض الكتف.
- اركل ساقيك للخلف في وضع الضغط، وقم بتمرير الضغط، ثم عكس اتجاهك بسرعة وأداء قفزة عند الوقوف..
-
تمرين وضعية تسلق الجبال:
ما يجعل هذه الحركة صعبة هو أنه عليك أن تبذل الكثير من الجهد لكي تبقى جسدك مستقراً
ومستقيما في كل مرة ترفع فيها قدميك من على الأرض وتكون كالاتي:
- افترض وضع الضغط ويديك أسفل كتفيك وجسمك يتشكل بشكل مستقيم من رأسك إلى كعبك. هذه هي البداية.
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض، وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، اضغط على الأرض بقدمك اليمنى ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة مع تبادل الأرجل.
-
تمارين الكرة الطبية:
من أفضل تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل وتعمل على تدريب جميع العضلات بداية من الرقبة إلى الحوض وتكون كالاتي:
- امسك الكرة فوق رأسك مع تفريق قدميك بعرض الكتف.
- ضرب الكرة على الأرض بأقصى ما تستطيع ثم كرر الحركة.
-
تمرين رفع الوزن فوق الرأس:
مع تغير الوزن وتكرار الحركة تحتاج عضلات جسمك كلها إلى العمل معا للحفاظ على الوزن فوق مستوى الرأس وتكون الوضعية كالاتي:
- قم بحمل زوج من أوزان (Dumbbells) فوق رأسك بحيث تكون كفة يديك الاثنين في وجه بعض.
- تقدم إلى الأمام في وضع الاندفاع، وتوقف مؤقتًا، ثم ارفع ساقك الخلفية إلى الأمام لتخطو للأمام ثم قم بتكرار الحركة في وضعية المشي.
-
سباقات المشي على جهاز المشي:
يعتبر جهاز المشي (Treadmill) من أسهل تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل ويوفر الوقت فلا تحتاج إلى المشي خارج المنزل وينصح بزيادة السرعه تدريجيا فيه كالاتي:
- المشي 20 ثانية ثم راحة 40 ثانية ثم زيادة الوقت تدريجيا.
- زيادة سرعة الجهاز تدريجيا والجري لمدة 10 دقائق وبهذه الطريقة يتم حرق الدهون بصورة أفضل.
-
تمرين حركة المتزلجين:
تعمل على تحفيز فقدان الدهون، وتحسين خفة الحركة، وبناء القوة، وتعزيز القوة، وزيادة لياقتك البدنية وتكون كالاتي:
- الوقوف مع ساقيك بعرض الكتف واقفز إلى جانب واحد من الحصيرة الخاصة بك وثني إحدى ساقيك خلف الساق الداعمة بزاوية طفيفة.
- عد إلى الوقوف وقفز إلى الجانب الآخر من حصيرة الخاص بك.
- حرك وزنك وهبط بساقك المقابلة خلفك ثم كرر.
-
تمارين الضغط على الكاحل:
من أصعب تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل ويكون كالاتي:
- انزل على الأرض مع رفع ركبتيك لأعلى.
- ارفع رأسك للأعلى للسماح ليديك وكتفيك بتمديد وصولهما بشكل مسطح على السطح نحو كاحليك.
- الآن، دون أن ترفع نفسك للأعلى، انزلق ولف نفسك إلى اليمين لتجعل يدك تلمس كاحلك الأيمن.
- كرر الخطوة السابقة مع الجانب الأيسر.
-
تمرين الكرنش (Power Crunch):
- انبطح على الارض ووجهك للاعلى.
- ارفع يديك للأعلى بشكل مستقيم ثم قم.
- عندما تتجه نحو وضعية الجلوس، ضع يديك على ساقيك بينما تثني ركبتيك واضغط على نفسك بإحكام.
- عد إلى الوضعية الأولية مع رفع يديك بالكامل فوق رأسك واستمر في التمرين لمدة نصف دقيقة على الأقل في البداية.
-
تمرين الكرنش (Runner’s Crunch):
يعتبر من أسهل تمارين تخسيس البطن للرجال حيث أنه مناسب للرجال الغير قادرين على القيام من السرير ويكون كالاتي:
- قم بالاستلقاء ووجهك للأعلى.
- قم بالارتفاع ببطء أثناء رفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى لتقليد وضعية الجري.
- استلقي مرة أخرى وافعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر.
-
تمرين تمديد الساق:
- عليك أن تبدأ بالجلوس على وركيك ورفع ساقيك لأعلى لتكوين زاوية 45 درجة لجسمك.
- يمكنك إمالة نفسك للخلف مع دعم مرفقيك المثنيين.
- الآن، مد ساقيك للأمام في الهواء وأعدهما للداخل، مع إبقاء مرفقيك خلفك وثنيهما للحصول على الدعم.
أفضل التمارين فوق سن الخمسين عام:
تعتبر ممارسة الرياضة بعد سن الخمسين من أصعب تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل حيث أنه غالبا ما يكون الشخص مصاحبا لبعض الامراض المزمنة مثل الضغط أو السكر.
مع تقدم السن تضعف عضلات البطن تدريجيا وتتراكم الدهون بسهولة في منطقة البطن، أيضا يحدث بعض التغيرات الهرمونية التي تساعد على زيادة الوزن.
إليك أنسب التمارين المناسبة لسن الخمسين:
- المشي أو الجري على جهاز المشي بالمنزل.
- رفع الاوزان المناسب لوزن الجسم.
- التدريب المتقطع على فترات مناسبة مع فترات راحة.
هل يجب استشارة الطبيب قبل القيام بالتمارين المنزلية:
لا، لا يجب دائما استشارة الطبيب عند ممارسة تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل إلا إذا كنت تعاني من بعض الأمراض المزمنة مثل
- أمراض القلب.
- السكر.
- الضغط.
هل تكفي التمارين وحدها لتخسيس البطن؟
بالطبع لا، حيث يجب الحفاظ على نظام غذائي مفيد لتخسيس البطن مع المداومة على تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل حيث تمثل الرياضة 20% من إجمالي المجهود اللازم لتخسيس دهون البطن.
المدة اللازمة يوميا لممارسة الرياضة:
يحتاج الجسم يوميا إلى ممارسة بعض التمارين لمدة نصف ساعة يوميا، وهي مدة قصيرة قد تجد نفسك تضيعها في بعض الأنشطة الغير الهامة على الهواتف وأنت جالس؛ فعليك الاستفادة من وقت فراغك في شيء مفيد والحفاظ على المظهر الخارجي لجسمك.
الأن أصبحت تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل أكثر سهولة بعد توافر عدد من التطبيقات على الهواتف تعلمك طريقة التمارين مدتها ومعرفة أفضل أنواع التمارين المناسبة لشكل جسمك.
الخلاصة
التمارين بصفة عامة من أفضل العادات التي ينصح بالمواظبة عليها للحفاظ على نشاط وحيوية الجسم ونشاط الدورة الدموية بصورة صحية.
تعتبر تمارين تخسيس البطن للرجال في المنزل من أصعب التمارين حيث أنه يصعب المواظبة عليها نظرا للانشغال الدائم بالأعمال الأخرى.
من أفضل التمارين التي تعمل على تخسيس البطن في مدة قصيرة تمرين الكرنش حيث أنها تركز أكثر على حرق الدهون من منطقة البطن.
المصادر
24 Exercises and Principles to Help You Lose Belly Fat |menshealth
Top Belly Fat Home Workouts That Don’t Require Equipment|borntough
The 3 Best Exercises to Lose Belly Fat After 50|strengthlog
بقلم د. ألاء عبده