تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
هناك تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل ولكن قبل هذا ما هي الدهون العنيدة؟ ولماذا دهون البطن عنيدة جدًا وهل هناك أنواع للتمارين أم كلهم واحد؟ وهل التمارين وحدها تساعد على حرق الدهون أم نحتاج لرؤية أشياء أخرى؟
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل وما هي الدهون العنيدة في الجسم؟
هناك العديد من الدهون المخزنة في الجسم وهناك بعض المناطق تحتاج لتمارين خاصة لوجود دهون تحتاج لوقتٍ كبير لكي تحترق وهي:
- منطقة البطن وهناك نظرية لصعوبة حرق دهون البطن وهي تقول “إن ضغط الدم لمنطقة البطن ضعيف وهذا يساعد على تراكم الدهون بها وعدم حرقها بشكل منتظم”.
- الذراعان حيث إن هناك طبقة كثيفة من الدهون في بطن الذراعين.
- منطقة الفخذ والأرداف.
- منطقة الظهر وخصوصًا الظهر المنطقة السفلى للظهر.
- الصدر.
أنواع وطرق تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
هناك عدة تمارين لهم نفس الهدف وقد يستهدفون نفس العضلات والتمارين تمارس بطرق مختلفة أي قد تكون تمارس ببطء أو بطريقة أسرع حتى تساعد أكثر على إرهاق العضلات وحرق الدهون أسرع ومع عمل التمارين يوميًا أو بانتظام 3 ل 4 أيام أسبوعيًا ستقدر على عمل الطرق الصعبة.
من أنواع التمارين، التمارين الهوائية أو تمارين التحمل وهي من اسمها تزيد من معدل التنفس (الهواء) للجسم وبالتالي تحافظ على صحة الرئتين وضربات القلب وهي من أهم تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل.
وهناك تمارين القوة وهي التي تحتاج إلى أوزان لعملها وتمارين المرونة مثل اليوغا وتمارين التوازن مثل الوقوف على قدم واحدة وتمارين المقاومة مثل تمرين الضغط.
كل هذه الأنواع من التمارين لها طرق لفعلها ونقدر أن نفعلها ببطء شديد أو ببطء ثم نسرع أو ببطء ناحية زاوية عضلية معينة للتركيز عليها وهنا ندخل في ممارسة التمارين وهنالك طريقتين أساسيتين وهما:
- الممارسة البطيئة أو العادية.
- الممارسة السريعة المصاحبة للراحة أو بما يعرف بالهيت وهي تمارين متقطعة وعالية الكثافة وهنا تمارس تمرين لمدة 30 ثانية ونرتاح ل 30 ثانية ثم نرجع مرة أخرى لمدة عشر مرات.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
تساعد تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل على تحريك العضلات وتقليل الدهون عن طريق تكبير العضلات وهذا ما سنتحدث عنه في مختلف العضلات في الجسم وكل ما نحتاجه في المنزل هو كرسي وحجرة أو مساحة صغيرة لا تتعدى طول الجسم أي 180 سنتيمترات مربع وساعة لحساب الزمن والزفير أثناء أداء التمرين والشهيق أثناء العودة للنقطة الأولى في التمرين.
التخلص من ترهلات الثدي عند الرجال
يعتبر الثدي من أكثر المناطق التي تضايق الرجال خصوصًا عندما يكون مليء بالدهون ولحرق دهون الثدي يجب علينا أن نقوي ونمرن عضلات الصدر الي تتكون من ثلاث عضلات واحدة علوية ومتوسطة ومنخفضة والتمارين كما يلي وهي أيضًا تنفع مع النساء:
تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من أكثر التمارين التي تستهدف عضلات الصدر كافة ومن أسهل تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل ولكي تفعله بالطريقة الصحيحة يجب عليك الآتي:
وضع جسمك كله على الأرض والتركيز على كتفيك ووضع بطن يديك بالتوازن مع خط كتفيك أو أبعد بقليل من السنتيمترات ووجهك ينظر لأسفل ثم ارفع جسمك كله لأعلى وأنت مركز على عضلات الصدر يجب عليك هنا أن تشعر بها وهي تنقبض وإن واجهت صعوبة فمن الممكن في البداية أن تثني رجلك وتنزل بركبتك ومع التقدم ستقدر أكثر.
تمرين الضغط على الكرسي
نفس الخطوات السابقة في أنواع تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل، ولكن يجب وضع قدمك على كرسي أو أي شيء أعلى منك وهذا يركز أكثر على عضلات الصدر العلوية.
تمرين الجري
إذا كنت تملك جهاز المشي في البيت أو أحد أجهزة الجري فتقدر أن تستخدمه للجري لمدة 20 دقيقة يوميًا أو 150 دقيقة أسبوعيًا وإذا كنت لا تملك فمن الممكن أن تجري في مكانك وأنت في البيت وهذا على الأقل بعد 6 أسابيع سترى نتيجة في الوزن.
شد الجسم العلوي
تعمل رياضة التجديف على شد العضلات العلوية في الجسم مما يؤدي إلى تقليل ترهلات الثدي عند الرجال وتحريك اليدين كما التجديف يساعد على تقوية العضلات العلوية في الجسم من عضلات الصدر وعضلات الظهر.
تمارين رفع الساقين
يساعد رفع الساقين على شد منطقة الصدر والبطن أيضًا وهنا نستلقي في شكل مستقيم على الأرض مع فرد اليدين ورفع الساقين لأعلى مع تثبيتهما على حائط ثم إنزالهما ويكرر التمرين من 3 ل 5 مرات على حسب المقدرة.
تمرين القفز بالحبل
هنا مثل تمرين الجري، من الممكن اللجوء لمعدات مثل الحبل أو الوقوف والقفز مثلما تفعل في القفز بالحبل ونفعل هذا عن طريق القفز مع التفاف اليدين ومن الممكن عدم الالتفاف وعمل هذا 3 ل 5 مجموعات ومن 5 دقائق لربع ساعة في كل مجموعة وراحة ما بينهم وهذا على حسب المقدرة أيضًا.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
تمارين لحرق دهون الفخذين
دهون الفخذين من أصعب الدهون في حرقها، ولكن ليست من المستحيل ويوجد دراسات تؤكد تأثيرها على الجسم في خلال 12 أسبوع وأكثر.
تمارين الكارديو لنحت الفخذين
هناك عدة تمارين للكارديو في تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل وتمارين الكارديو هي تلك التمارين التي تؤدي لارتفاع معدل ضربات القلب وتقوية ضغط القلب وهذا يؤدي إلى تقوية عضلة القلب والحفاظ على الصحة وتقوية العضلات الأخرى وهي مثل القفز والجري ونط الحبل وركوب العجل.
القفز للأعلى
يجب علينا قبل كل تمرين أن ننشط العضلات وهذا بتسخينها لمدة بسيطة تصل لدقيقتين أو في بعض الأحيان إلى عشر دقائق وهنا نفعل هذا التمرين بواسطة القدمين واليدين نقفز لأعلى نقطة نقدر عليها ونرفع يدينا مع القفز مع الوقوف في مكاننا والقفز بخفة شديدة ثم نعيد ما فعلناه.
هناك طريقة أخرى وهي بتقريب اليدين خلال القفز مع تقريب القدمين ورفع أصابع القدمين للأعلى ثم نقفز مع فتح الإثنين ثم نفعلها بالتناوب من دقيقة لخمس دقائق.
الصعود والنزول
يساعد الصعود والنزول مرارًا على تنشيط عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة ويساعد على حرق دهون الفخذين أيضًا. نفعل هذا التمرين بواسطة كرسي صغير جدًا ونصعد وننزل من عليه مرارًا ولا يفضل أن يكون كرسي عالي أو كرسي للجلوس فهناك كراسي صغيرة تساعد على إراحة أواخر القدمين قد تحتاجها حتى تفعل هذا التمرين بشكل صحيح ويكون هذا التمرين لمدة تصل إلى نصف ساعة يوميًا.
الجري في مكانك
مثلما قلنا سابقًا في تمرين الجري في حرق دهون الثدي. يستهدف تمرين الجري معظم عضلات الإنسان وخصوصًا التي توجد في البطن والفخذ واليدين والصدر.
قفز الحبل
لهذا التمرين تأثير كبير على تقليل دهون الجسم ككل وفي منطقة الفخذ والبطن والصدر ويفضل عمله ببطء ثم زيادة السرعة فيه ويفضل لربع ساعة في اليوم وهو من أكثر تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل شيوعًا.
تمرين الاندفاع
تمرين الاندفاع من أكثر تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل يحتاج لتوازن فهو يؤدى عند الوقوف مستقيمًا مع مباعدة الساقين ووضع ساق أمام الأخرى وثنيهما للأسفل ولمس الأرض بركبة الساق الخلفية والدفع لاعلى (وهنا يسمى تمرين الاندفاع) بالساق الأمامية ويكرر 10 مرات لكل ساق مجموعتين أو ثلاثة.
وهناك طرق أخرى للاندفاع منها الاندفاع الخلفي وهنا نرجع للخلف بدلًا من التقدم.
تمرين القرفصاء
يعد هذا التمرين من أجمل التمارين التي ستجعلك تشعر بالفخذ وعضلاته وتتشعر بالقوة. هذا التمرين نفعله بالوقوف ووضع الساقين في حالة بعيدة عن بعضهما البعض مع ثنيهما ونمد الذراعين للأمام وننزل ونصعد في مكاننا.
هناك أيضًا أنواع لهذا التمرين منها قفزة القرفصاء وهنا نفعل كما فعلنا، ولكن عند الصعود نقفز ونرجع والقرفصاء المحدودة وهنا بدلًا من ابعاد الساقين نضمهم وننزل مع مد الذراعين للأمام لثوانٍ قليلة ثم نرجع كما الأول وكل هذا نفعله 10 إلى 15 تكرار ل 3 أو 4 مجموعات.
تمارين لحرق دهون البطن
مع كل ما سبق من مارين رياضية لحرق الدهون في المنزل حيث إنها تساعد على حرق دهون البطن نضع في الاعتبار بعض التمارين الأخرى المهمة وهي:
- تمارين الدراجة (وهنا تجلس على أي شيء وتحرك رجلك كما في الدراجة).
- تمرين اليوغا (في دراسة على دهون البطن لدى النساء تم تفعيل برنامج لليوغا لمن لديهم سمنة من قبل متخصصين في اليوغا ووجدوا أن المشاركات في البرنامج بعد 12 أسبوع قل لديهن محيط الخصر بنسبة ملحوظة).
- تمرين البلانك (وهناك دراسات تؤكد على مساعدته في حرق دهون البطن).
- تمارين رفع الساق لأعلى وهنا تجلس على الأرض وترفع ساقك وتنزلهما ببطء شديد ثم تعيد أو ترفع ساقك وتضغط على بطنك ثم تصعد وتنزل على البطن.
العادات التي تساعد مع تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
الرياضة تساعد كثيرًا في زيادة الحرق وتقوية الصحة ولكن هناك بعض العادات المهمة الأخرى التي تساعد مع الرياضة وتظهر النفع التي تأتي به الرياضة للجسم وهي النوم المنتظم والطعام خصوصًا المليء بالألياف والدهون الصحية والمتوازن.
الابتعاد عن التمرين بكثرة لأنه بعد ساعة يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم ويؤدي لتكسير العضلات والتعب وعدم المساعدة في حرق الدهون.
الخلاصة| تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
الرياضة هامة لحرق الدهون والحصول على الطاقة والمناطق العسرة في الدهون هي الفخذ والصدر والأرداف والبطن والجزء السفلي من الظهر ولكن هذا ليس مستحيل في وجود تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل ولا تحتاج لمعدات مثل القرفصاء والصعود والنزول والبلانك واليوغا ورفع الساق والقفز بالحبل والجري والجلوس مع وضع الدراجة.
عمل التمارين ببطء أو بطريقة الهيت هام في الحصول على استجابة عضلاتك والتوازن بينهما هام في جدولك الزمني حيث إن كل تمرين من تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل يجب ان يستغرق من 5 إلى 10 دقائق أو 3 ل 4 مجموعات بمقدار 30 ثانية أو دقيقة لكل مجموعة وعدم اللجوء لتمارين تصل إلى ساعة فأكثر.
المصادر
- Effects of six weeks outdoor versus treadmill running on physical fitness and body composition in recreationally active young males: a pilot study
- Effect of Home-Based Exercise and Weight Loss Programs on Breast Cancer–Related Lymphedema Outcomes Among Overweight Breast Cancer Survivors
- Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise
بقلم د. كيرلس